▲ 스쿼트
1. 효과 및 자극점 : 엉덩이, 허벅지, 허리 등
2. 자세 
○ 시작자세 : 매트 위에서 시선은 정면을 유지한 채 다리는 골반너비 정도로 벌려준 후 발끝만 살짝 바깥쪽으로 벌려줍니다. 
○ 중간자세 : 양손 앞으로 나란히 들어 올리며 동시에 엉덩이를 뒤쪽 방향으로 빼어 의자 위에 앉는 듯한 자세를 취합니다. 허리에 힘주어 등이 구부러지지 않게 주의합니다.
○ 끝자세 : 양손 몸통 옆으로 다시 차렷, 다시 일어서며 시작자세로 돌아옵니다.

▲ 런지
1. 효과 및 자극점 : 엉덩이, 허벅지 앞·뒤
2. 자세
○ 시작자세 : 어깨너비로 다리간격 벌려준 뒤 발 모양 11자로 위치
○ 중간자세 : 뒤쪽으로 뻗은 다리의 무릎이 매트에 닿는 듯이 내려가면 앞무릎 90도, 뒷무릎 90도의 모양이 만들어집니다.
○ 끝자세 : 다시 키 커지듯 올라오며 앞쪽 무릎과 뒷쪽 무릎 모두 펴지도록 합니다.

▲ 팔굽혀펴기
1. 효과 및 자극점 : 윗팔의 뒤쪽(상완삼두근), 가슴근육(대흉근), 등근육(능형근 외)
2. 자세
○ 시작자세 : 양 손을 어깨너비보다 조금 넓게 가슴 옆에 위치해두고, 두 발은 뒤쪽으로 쭉 뻗은 채로 둡니다. 
○ 중간자세 : 시선은 손과 손 사이 정도를 유지한 채 가슴을 바닥으로 내리는 느낌으로 몸통을 내려주며 팔꿈치 굽혀줍니다. 이때 팔을 옆구리에 붙여 팔꿈치가 뒤를 향하도록 합니다. 
○ 끝자세 : 뒤쪽 팔(상완삼두근)의 힘으로 바닥을 힘차게 밀어내며 시작자세로 돌아옵니다.